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Encontro da semana: Exercícios perineais

No encontro desta quinta-feira, revemos algumas ilustrações das estruturas pélvicas, discutimos alguns pontos importantes e também fizemos exercícios.
As participantes aprenderam a sentir os ossos da pelve, a contração perineal e a partir dela, fizeram exercícios em diversas posições e com vários graus de dificuldade. Foi uma aula bem bacana!!! 
Para quem quiser saber mais um pouco sobre os exercícios, repassamos um texto do site Períneo.Net sobre o assunto!

Exercícios Perineais
*MAP: musculatura do assoalho pélvico

Protocolo

Classicamente, cada contração deve ser o mais vigorosa possível e durar 2 segundos. O intervalo de descanso entre cada contração deve ser de 2 a 3 segundos. Geralmente são feitas 10 contrações, 2 ou 3 vezes ao dia.

Hoje a duração das contrações e o número de repetições varia de acordo com cada caso em particular, de acordo com a avaliação do fisioterapeuta. Os resultados podem ser sentidos logo em algumas semanas, ou em alguns casos meses. A duração do efeito depende geralmente de um programa mais leve, para a manutenção da força conseguida.

Como fazer?

Preferencialmente a mulher deve estar confortavelmente sentada e com as mãos repousando sobre as coxas. Porém, conforme vai se adquirindo prática, os Exercícios de Kegel podem ser realizados durante quase todas as atividades cotidianas, como durante o banho, os afazeres domésticos, no trânsito, assistindo TV... é importante criar o hábito diário e manter um horário fixo, para favorecer a regularidade do exercício.

Pode acontecer de nos primeiros dias a mulher sentir algum desconforto no local, principalmente aquelas não habituadas a este tipo específico de exercício. O desconforto é relativo à fadiga muscular, um cansaço normal de qualquer exercício físico para o qual não se está habituado. Deve desaparecer ainda na primeira semana, com a continuação do treino. Em caso de dor intensa ou persistente, o treino deve ser imediatamente descontinuado, e buscada orientação profissional.

Importante: Toda mulher a partir dos 18 anos de idade deve exercitar constantemente sua MAP mesmo que apenas com os Exercícios de Kegel, para que possam ser prevenidos prolapsos genitais ou incontinências urinárias, bem como gestação e parto mais tranquilos e seguros

Exercícios avançados

Programa 1: Ganho de força

NÍVEL 1 - Fácil:
4 séries de 4 contrações, com 30 segundos de intervalo entre cada série

1- Respirar lenta e profundamente;

2- Contrair 4 vezes a MAP, da forma mais forte e rápida possível, descansando
apenas 1 segundo entre cada contração;

3- Após as 4 contrações, descansar por 30 segundos.

4- Repetir a série de 4 contrações por mais 3 vezes, descansando 30 segundos entre cada série.

Lembrar de expirar na contração e inspirar no relaxamento. Como as contrações e relaxamentos duram apenas 1 segundo, a respiração é bastante rápida, tornando-se um bom desafio de coordenação motora.

Importante: Deve-se progredir de nível ao perceber-se que o exercício está muito fácil. Ao final de cada séria a musculatura vai estar cansada, portanto as últimas contrações de cada série são mais difíceis: faz-se força para contrair, mas sente-se a musculatura movendo-se pouco ou nada (o movimento da MAP é sentido como que fechando o ânus). Quando esta dificuldade não mais existir, pode-se progredir de nível.

NÍVEL 2 - Difícil:
4 séries de 8 a 10 contrações, 20 segundos de intervalo entre cada série

1- Respirar lenta e profundamente;

2- Lembrar de coordenar a respiração com as contrações;

3- Contrair a MAP o mais forte possível por 2 segundos, descansando por 2 segundos;

4- Fazer uma série de 8 a 10 destas contrações;

5- Descansar então 30 segundos entre cada série;

6- Repetir mais 3 vezes esta série.

Nota: O ganho de força apenas com Exercícios de Kegel pode ser insatisfatório para quem busca grandes resultados em pouco tempo. Para um treinamento de força mais intenso e menos massante, podem ser usados os cones vaginais, como descrito mais abaixo.


Programa 2:  Ganho de resistência


Resistência de Sustentação
Quanto tempo consegue segurar a contração sem relaxar:

Nível 1- Contrair fortemente a MAP, sustentando esta contração por 2 segundos. Relaxar por 5 segundos. Repetir 10 vezes.

Descansar por 30 segundos. Fazer 2 séries de 10 contrações.

Nível 2- Contrair fortemente a MAP por 4 segundos e relaxar por 5 segundos. Repetir 10 vezes.

Descansar por 30 segundos. Fazer 2 séries de 10 contrações.

Nível 3- Contrair fortemente a MAP por 5 segundos e relaxar por 7 segundos. Repetir 8 vezes.

Descansar por 1 minuto. Fazer 2 série de 8 contrações.

Nível 4- Contrair fortemente os MAP por 8 segundos e relaxar por 8 segundos. Repetir de 8 a 10 vezes.

Fazer de 1 a 5 apenas uma séries, com 1 minuto de descanso.

Nota: Não se deve fazer dois programas diferentes no mesmo dia, como por exemplo o de resistência e o de força: isso fadigaria a musculatura.

E não esqueçam... na próxima quinta, tem mais MadreSer!

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